Kelas VII

Semester I

Unsur - Unsur Atletik

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain, Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari, yaitu : Berjalan, Berlari, Melompat, Melempar, Tolak.

Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila Atletik menjadi Induk dari semua cabang olahraga, karena dicabang cabang lain sudah mengandung unsur-unsur gerakan pada Atletik.

Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

 1. Lari
Lari merupakan gerakan cepat yang dilakukan kaki untuk mencapai jarak tertentu. Sebelum mulai berlari kita akan diberi aba-aba dari wasit, yaitu :

A. Bersedia

       Pada saat aba-aba bersedia pelari berada di garis start didepan blok start jongkok. Kaki yang paling kuat diletakkan di bagian balok paling depan, dan kaki yang lainnya diletakkan pada balok yang dibelakang. Mata memandang kedepan, tangan berada dinelakang garis start dan sikap leher harus rileks dan jangan terlalu tegang, yang terpenting konsentrasi dengan aba-aba selanjutnya.
 

B. Siap

        Angkat pinggul keatas, berat badan ditumpukan pada kedua tangan, pandangan kebawah searah badan.

Menurut IAAF (2001;8) posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet menerima suatu postur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum dari tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki diluruskan dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari otot-otot kaki.

Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;

1)      Berat badan dibagikan seimbang

2)      Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu

3)      Titik pusat gravitasi kedepan

4)      Sudut lutut 900 pada kaki depa,

5)      Sudut lutut 1200 pada kaki belakang

6)      kaki diluruskan menekan start blok.
 

C. Ya

      Pada saat aba-aba 'yaa' tolakkan kaki pada balok start dengan sekuat-kuatnya dan berlari lah dengan ayunan tangan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki. Aba-aba 'yaa' biasanya diganti dengan bunyi pistol. Sikap saat berlari :

1. Condong badan kurang lebih 45 derajat.

2. Tariklah sikut belakang dan ke depan.

3. Kedua tangan dan otot-otot muka muka dan leher rileks.

4. Melihatlah ke depan dan condongkan ke depan.  

5. Biarkanlah tungkai bergerak  dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.

Lari dibagi menjadi :

- Lari Jarak Pendek
     Lari Jarak Pendek dengan jarak terdiri dari 100m, 200m, 400m. Gerakan lari jarak pendek dibagi   menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.
 

- Lari Jarak Menengah
     Lari Jarak Menengah dengan jarak 800m - 1500m.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
--)Badan harus selalu rilaks atau santai.
--)Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
--)Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
--)Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).  
 

- Lari Jarak Jauh
     Lari Jarak Jauh dengan jarak 3000m - 10000m biasanya dilakukan dalam stadion dimana kumpulan perlombaan dilakukan di stadion tersebut. Ada juga lari jarak jauh yang disebut Marathon yang jaraknya hampir seperti mengelilingi 1 kota.
 

- Lari Estafet
        Lari Estafet atau lari sambung adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan secara bergantian. Dalam satu regu terdapat 4 orang pelari. Dalam olahraga ini peserta/pelari pertama akan memegang tongkat estafet dan nantinya akan berlari kemudian memeberikan tongkat estafet kepada pelari kedua dengan menggunakan tangan yang berlawanan. Dalam lari estafet jarak yang biasa dilombakan ada 4x100m dan 4x400m.
 

 

2. Melompat

            Perlombaan melompat juga telah menjadi ajang pertandingan atletik sejak zaman Yunani kuno. Secara umum nomor perlombaan lompat terdiri dari dua kategori utama, yaitu lompat vertikal dan lompat horizontal. Nomor perlombaan lompat vertikal meliputi loncat tinggi dan loncat galah. Dalam perlombaan lompat vertikal tersebut, kemampuan atlet diuji untuk melompati palang pada ketinggian yang telah ditentukan, tanpa menjatuhkannya.

         Adapun nomor perlombaan lompat horizontal terdiri dari lompat jauh dan lompat jangkit. Dalam perlombaan lompat horizontal, diukur seberapa jauh atlet melompat kedepan setelah atlet berlari dahulu dengan jarak yang pendek. Kunci keberhasilan melompat adalah kecepatan berlari di jarak pendek, kekuatan kaki, dan koordinasi tubuh yang baik.

3. Melempar

               Pertandingan melempar pada dasarnya merupakan ajang yang menguji seberapa jauh atlet mampu melempar benda tertentu. Pelemparan dinyatakan sebagai pemenang bila ia dapat melempar objek paling jauh dengan masih mengikuti aturan yang berlaku. Jenis pertandingan melempar ada empat macam yaitu tolak peluru, lempar martil, lempar lembing dan lempar cakram. Setiap nomor perlombaan lempar tersebut memiliki aturan dan tatacara sendiri. Penjelasan tentang lempar lembing dan lempar cakram dapat dipelajari di Materi Kelas VIII.

Lempar Lembing

Lempar Cakram

4. Tolak

              Dalam perlombaan atlektik tolak merupakan salah satu olahraga penting yang disebut Tolak Peluru. Olahraga tolak peluru menggunakan bola besi yang disebut peluru dengan ukuran setengah dari ukuran bola basket. Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan. Selengkapnya tentang Tolak Peluru.

Tolak Peluru

 Sepak Bola 

         Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan.
         Menurut sejarah, sepak bola lahir di Inggris tahun 1869. Lalu sepak bola diciptakan oleh Julius Limed tahun 1869. Kemudian sepak bola masuk ke Indonesia pada tahun 1928. Tanggal 15 April 1930 di bentuk PSSI ( Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia ) di ketuai oleh Ir. Suartin Sastra Sugendo. Pada tanggal 15 Januari 1904 di bentuklah FIFA ( Federation Internasional de Football a Sociation ). Kemudian tahun 1930 di Oroguay diadakan kejuaraan sepakbola yang pertama. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau rumput sintesis.
       Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya diizinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan adalah pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, bergantung pada format penyelenggaraan kejuaraan. Dari sebuah pertandingan resmi, 3 poin diberikan kepada tim pemenang, 0 poin untuk tim yang kalah dan masing-masing 1 poin untuk dua tim yang bermain imbang. Meskipun demikian, pemenang sebuah pertandingan sepak bola dapat dibatalkan sewaktu-waktu atas skandal dan tindakan kriminal yang terbukti di kemudian hari. Sebuah laga sepak bola dapat dimenangkan secara otomatis oleh sebuah tim dengan 3-0 apabila tim lawan sengaja mengundurkan diri dari pertandingan (Walk Out).
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat tahun sekali.

Teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus dikuasai oleh pemain sepak bola di antaranya:

1. Menggiring bola (dribbling), yaitu teknik mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
2. Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke arah gawang lawan.
3. Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu tim.
4. Menghentikan bola (stopping), yaitu teknik menghalau bola yang terlalu kuat ditendang.
5. Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang melayang dari atas.
6. Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola dari lawan.
7. Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan men-sliding pemain lawan.
8. Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam ketika bola keluar lapangan.
9. Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang agar tidak kemasukan.

Peraturan Permainan Sepak Bola

1. Lapangan

• Panjang lapangan =100 – 110 m 
• Lebar lapangan = 64 – 75 m 
• Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m 
• Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m 
• Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m 
• Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m

2. Gawang

• Tinggi gawang = 2,44 m 
• Lebar gawang = 7,32 m

3. Bola

• Bahan bola = kulit 
• Bentuk bola = bulat 
• Berat bola = 396 – 453 gram 
• Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm

4. Peraturan Memulai Pertandingan
Sebelum pertandingan dimulai, pemain harus berjabat tangan antar sesama pemain atau lawan dan berbaris ke arah penonton.

Wasit membawa uang logam dan kapten setiap tim akan memilih sisi uang logam, kemudian wasit melempar uang logam, dan pilihan sisi uang logam yang sesuai oleh kapten bisa memilih bola awal atau gawang.

5. Jumlah Pemain Sepak Bola
Terdapat 2 tim dan masing-masing tim terdiri 11 orang (salah satunya penjaga gawang). Jika pemain tim kurang dari 7 atau 4 pemain terkena kartu merah dan keluar maka tim tersebut dianggap kalah.

6. Pemimpin Tim (Captain)
Diharuskan setiap tim mempunyai captain,  dengan tujuan apabila ada masalah dengan tim maka captain yang akan berdiskusi dengan wasit.

7. Peraturan Dalam Memakai Aksesoris

• Jersey, dalam satu pertandingan kedua tim tidak diperbolehkan memakai jersey satu warna. Setiap tim harus mempunyai identitas berbeda, setiap tim harus mempunyai 2 warna jersey. 1 untuk pertandingan rumah (Home) dan satu lagi untuk laga tandang (Away).
• Kaos kaki, dalam pertandingan resmi sepak bola warna kaos kaki harus sama. Kaos kaki juga bertujuan untuk melindungi tulang kering dan mencegah cidera.
• Sarung tangan, hanya boleh dipakai kiper (penjaga gawang) untuk mempermudah dalam menangkap bola dan melindungi tangan dari tendangan bola yang keras. Pemain lain juga diperbolehkan memakainya tetapi ketika berada di tempat dingin atau bersalju.
• Penutup kepala, hanya bisa digunakan pemain yang cidera.
• Aksesoris yang dilarang, meliputi anting, kalung, gelang, dan lainnya.

8. Wasit
Wasit memegang penuh jalannya pertandingan dan memberi keputusan apabila pemain bola melanggar peraturan yang dilakukan. Wasit utama dibantu dengan 2 asisten wasit.

9. Asisten Wasit
Asisten wasit disebut linesman. Memberitahukan kepada wasit utama apabila terjadi offside dengan tanda bendera dan mengawasi apabila terjadi throw in dan tendangan sudut.

10. Peraturan Waktu Permainan Sepak Bola
Permainan dilakukan selamat 90 menit dan dibagi menjadi 2 babak, setiap babak mempunyai waktu 45. Dengan waktu istirahat tidak lebih dari 15 menit.

Apabila 90 menit itu habis dan pertandingan membutuhkan pemenang maka dilakukan tambahan waktu (extra time) dengan durasi 2 x 15 menit. Jika kedudukan masih sama maka akan diadakan adu finalty.

11. Peraturan Kick Off
Kick off dilakukan ketika akan memulai suatu permainan, dalam sepak bola dilakukan ketika:

• Memulai pertandingan
• Terjadinya sebuah gol
• Memulai babak yang kedua
• Memulai babak extra time

12. Peraturan Gol
Perhitungan gol dilakukan ketika bola masuk ke dalam jaring dan melewati gawang serta tidak ada pemain dalam posisi offside, pelanggaran, maupun hands ball. Semua keputusan ada ditangan wasit yang menentukan gol tersebut sah atau tidak.

Baca juga: Teknik Dasar Permainan Bola Voli dan Gambarnya

13. Peraturan Offside dan Onside
Offside terjadi ketika teman satu tim mengoper ke pemain lain tetapi berada sedikit didepan bek pertahanan lawan. Asisten wasit yang menentukan terjadinya offside atau onside dengan mengangkat bendera. Peraturan onside sebaliknya.

14. Peraturan Bola Keluar (Out)
Ketika bola keluar dari lapangan samping maka akan terjadi lemparan kedalam. Dan jika keluar di samping gawang maka akan terjadi tendangan sudut. Wasit berhak memerintahkan pemain untuk mengeluarkan bola jika ada pemain yang mengalami cidera.

15. Lemparan kedalam (Throw in)
Dilakukan ketika bola keluar dari lapangan, tim yang mengambil lemparan kedalam adalah tim yang tidak mengeluarkan bola. Ketika melakukan lemparan, pemain tidak boleh membuang waktu lama dan satu kaki tidak boleh terangkat.

16. Tendangan Gawang
Dilakukan ketika bola melewati garis gawang karena pemain lawan. Penjaga atau teman satu tim boleh melakukan tendangan gawang dengan syarat bola tidak melebihi area garis kiper.

17. Tendangan Sudut (Corner kick)
Dilakukan ketika bola keluar melewati garis gawang yang disebabkan oleh pemain bek, tendangan dilakukan oleh pemain lawan. Letak tendangan gawang sesuai dengan tempat (kanan atau kiri) bola keluar.

18. Peraturan Pergantian Pemain
Pergantian pemain hanya bisa dilakukan maksimal 3 orang. Tetapi jika dalam keadaan pertandingan persahabatan maka pergantian pemain boleh dilakukan 7 kali.

19. Peraturan Terjadinya Pelanggaran
Pelanggaran bisa terjadi karena tackle yang terlalu keras, hands ball, mendorong lawan, menarik baju lawan, mengganggu pergerakan penjaga gawang, dan masih banyak lagi. Wasit akan mengeluarkan 2 macam kartu yaitu kartu merah dan kartu kuning.

Jika mendapat kartu merah, maka pemain keluar dari lapangan pertandingan. Jika mendapat kartu kuning maka mendapat peringatan keras, dan jika dapat 2 kali kartu kuning maka otomatis mendapat kartu merah.

20. Peraturan Tendangan Bebas (Free kick)
Tendangan bebas dilakukan di tempat terjadinya pelanggaran, terdapat 2 pilihan yang biasa pemain lakukan yaitu menendang langsung ke gawang atau mengoper ke teman satu tim.

21. Terjadinya Penalty
Terjadi karena pemain melakukan pelanggaran di area penjaga gawang. Seperti hands ball, tackle, dan pelanggaran lainnya. Salah satu pemain akan ditunjuk sebagai orang yang menendang bola.

Bola Basket

         Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
            Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika, dan Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia.

         Permainan Bola Basket lahir di Asia pada tahun 1871 yang diciptakan oleh Dr. James .A. Naismith. Permainan Bola Basket masuk ke Indonesia pada tahun 1928 karena pedagang dari Cina. Kemudian terbentuklah PERBASI ( Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia ) yang diketuai oleh Tony When.

A. Teknik Dasar Bola Basket

1. Teknik menggiring bola ( Dribbling)
Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak poin.
Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling

• Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk 
• Badan agak condong ke depan
• Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan kanan maupun kiri
• Sumber gerakan mendorong dari siku 

Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran. Hal ini yang menguntungkan bagi lawan karena nanti akan mudah untuk mendapatkan poin.

2. Teknik Mengoper ( Passing) 
Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut bola.
Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan poin.

• Overhead Pass
• Chest Pass
• Baseball Pass
• Bounce Pass
• Hook Pass
• Under Pass

3. Teknik Pivot

Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari rebutan pemain lawan. Biasanya pemain yang memiliki postur badang yang tinggi yang berada di sekitar ring basket lawan diberikan tanggung jawab melakukan tugas menembak dan melakukan pivot.

4. Teknik menembak (Shooting)
Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus bisa dikuasai. Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan mendapatkan poin.

Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting
a. Teknik menembak dengan satu tangan

• Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
• Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala dengan jari terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang.
• Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus

b. Teknik menembak dengan dua tangan

Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak dengan satu tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan mendorong menggunakan satu atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat dilakukan dengan melompat (lay up) atau tanpa melompat. 

5. Teknik Rebound
Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.




 


Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut :

 1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.

2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.

9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.

11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit.

13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.



 

Pelanggaran dalam basket

1. Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.

2. Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun berjalan

3. Offensive Foul --> saat kita menabrak lawan yg dalam posisi hands up / charge yg benar, saat kita melakukan ilegal pick

4. Foul out --> keadaan dimana seorang pemain telah melakukan 5 kali foul biasa (FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan technical foul 2 kali dalam 1 kali pertandingan.maka pemain yang terkena foul out harus keluar dari lap pertandingan.

5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu kembali mendrible bola

6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan pertandingan secara teknis seperti seseorang memprotes wasit terus-menerus dgn kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata" kotor, melakukan kekerasan pada lawan, bench melakukan hal" yg tidak seharusnya, memaki , dll

7. Three Seconds Violation --> pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas ( key area ) selama 3 detik

8. Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di post/area tim lawan selama 3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke pihak lawan

9. Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di area tim sendiri selama 3 detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan melakukan 1 throw-in.

10. 30-second violation <sekarang 24-second violation> --> pelanggaran pemain tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk ke ring lawan melewati batas waktu 30 detik <sekarang jadi 24 detik>. Bola berpindah ke pihak Tim B

11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> --> Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B

12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.

13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan

14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..

15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul out

16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main

17.jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain akan melakukan tembakan sambil melakukan lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan tembakan

18.shot clock violation, yaitu pelanggaran ketika melakukan serangan lebih dari 24 detik (NBA) atau 30 detik (FIBA) sebelum bola menyentuh ring

 

Bola Volly 

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia dinaungi oleh PBVSI(Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).


Sejarah Permainan Bola Voli 

Permainan bola voli  diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA).

Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli  nsional.

Kemudian permainan bola voli  ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli  dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli  Internasional atau Internationnal Voli  Ball Federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
Permainan bola voli  sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh :

1.    tidak memerlukan lapangan yang luas.

2.    Mudah dimainkan.

3.    Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.

4.    Permainan ini sangat menyenangkan.

5.    Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.

6.    Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.

7.    Dapat di mainkan banyak orang

Permainan bola voli  masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli  di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang  permainanbola voli  termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi dipertandingkan.

Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli  Seluruh Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi bola voli  ini, maka pada tanggal 28 sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan nasional yang pertama di Jakarta.

Teknik Dasar Permainan Bola Voli

a. Servis
       Servis adalah pukulan permulaan suatu permainan. Namun dari segi taktik, servis merupakan suatu serangan awal. Hal tersebut didukung oleh teknik servis yang dapat langsung mematikan lawan.
Servis terdiri atas tiga macam, sebagai berikut.
1) Servis dengan ayunan lengan dari bawah

      Servis dengan ayunan tangan dari bawah disebut juga underhand service. Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdiri menghadap ke lapangan, salah satu kaki di depan, dan salah satu tangan memegang bola di depan badan dengan sikut ditekuk.
b) Lambungkan bola yang dipegang setinggi pundak, bersamaan dengan ayunan lurus tangan yang lain ke belakang.
c) Perhitungkan waktu perkenaan bola dan tangan.
d) Ayunkan tangan lurus ke depan dan pergelangan tangan ditegangkan.
e) Perkenaan tangan pada bagian belakang bawah bola.
f) Setelah memukul, pindahkan berat badan ke depan. Caranya dengan melangkahkan kaki belakang dan segera masuk kelapangan.
2) Servis dengan ayunan lengan dari samping

        Servis dengan ayunan tangan dari samping disebut juga slider floating overhand. Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdiri menyamping arah servis, kedua kaki sejajar, salah satu tangan memegang bola, dan tangan untuk memukul dalam posisi menggenggam.
b) Lambungkan bola setinggi bahu, ayun lengan pukul dengan gerak melingkar ke arah bola samping.
c) Perkenaan tangan dan bola berada di depan pundak lengan yang memegang bola. Keadaan lengan tetap lurus.
d) Setelah melakukan pukulan, gerakan lengan dibawa lurus ke depan, berat badan dipindahkan ke depan, dan segera memasuki lapangan.
3) Servis dengan ayunan lengan dari atas

        Servis dengan ayunan tangan dari atas disebut juga floating overhand serve. Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Berdiri menghadap arah pukulan, salah satu kaki di depan, bola dipegang sesuai kaki depan, tangan yang lain lurus ke atas.
b) Lambungkan bola ke atas-depan kepala, tangan yang memukul bola dilecutkan dari bagian atas kepala. Bola dipukul pada bagian tengah-belakang bola.
c) Pindahkan berat badan ke depan mengikuti arah bola dan segera masuk ke lapangan.
4) Latihan servis
      Servis dilakukan dengan tangan. Oleh karena itu, kekuatan tangan sangat diperlukan. Berikut cara melakukan latihan kekuatan lengan dan teknik melakukan servis.

a) Mengayun bola dari bawah
      Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri di belakang garis serang, menghadap ke net.
(2) Ayunkan bola dari samping badan, kemudian lemparkan.
(3) Lakukan secara berulang.
b) Melempar bola melalui atas kepala
      Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri di belakang garis serang, tubuh menghadap ke net.
(2) Lemparkan bola melalui atas kepala dengan tangan lurus.
Lemparan harus melintasi net.
(3) Lakukan secara berulang.
c) Menservis bola
     Latihan ini dapat dilakukan untuk latihan servis dari bawah, samping, dan atas. Berikut akan diuraikan latihan servis dari bawah.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Lakukan teknik servis dari bawah di belakang garis serang hingga melintasi net.
(2) Lakukan secara berulang.
(3) Setelah lancar lakukan servis dari bawah dengan tambahan jarak.
(4) Penambahan jarak dilakukan secara bertahap hingga kamu dapat melakukannya dari belakang garis servis.

b. Passing
       Passing adalah teknik mengoperkan bola kepada teman satu tim. Passing merupakan langkah awal penyusunan serangan kepada lawan. Teknik passing terdiri atas dua, yaitu passing atas dan passing bawah.
1) Passing atas

      Passing atas dilakukan ketika mengoperkan bola tinggi. Selain itu, passing atas dapat digunakan untuk teknik mengumpan. Berikut cara melakukan passing atas.
a) Berdiri menghadap arah datangnya bola, kedua kaki dibuka selebar bahu dengan salah satu kaki di depan, lutut agak ditekuk.
b) Kedua tangan diangkat di depan-atas dahi, jari-jari tangan menghadap ke atas membentuk cekungan.
c) Ketika bola tepat berada di depan-atas dahi, lakukan gerakan mendorong sampai sikut lurus. Perkenaan bola pada ruas jari pertama dan kedua. Dorongan lengan harus dibantu dengan lecutan pergelangan tangan untuk menghasilkan gerakan memantul.
d) Setelah bola didorong dengan bantuan lecutan pergelangan tangan hingga sikut agak lurus, pindahkan berat badan dengan melangkahkan kaki ke depan, dan kembali dalam posisi siap.
      Untuk memudahkanmu melakukan passing atas, lakukan beberapa latihan berikut. Lakukan dengan sungguh-sungguh.
a) Melambungkan bola dengan dua tangan
     Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Posisi badan berdiri sambil memegang bola di depan badan dengan dua tangan.
(2) Lambungkan bola di depan badan, kemudian tangkap kembali dengan dua telapak tangan di atas dahi.
(3) Lakukan latihan selama 30 detik, kemudian hitung lambungan yang kalian peroleh.
b) Mem-passing atas bola
     Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Posisi badan berdiri sambil memegang bola di depan-atas dahi dengan dua tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
(2) Passing-kan bola ke atas.
(3) Lambungan harus lurus ke atas dan dapat diterima kembali dengan kedua tangan.
(4) Lakukan secara berulang.
2) Passing bawah

       Passing bawah biasanya dilakukan untuk mengoper bola-bola pendek. Berikut cara melakukan teknik passing bawah.
a) Berdiri menghadap arah datangnya bola, salah satu kaki di depan, kedua lutut ditekuk, dan badan agak dicondongkan ke depan.
b) Kedua tangan saling berpegangan, salah satu punggung telapak tangan berada pada telapak tangan yang lain.
c) Ketika bola datang, ayunkan kedua lengan dari bawah, sumbu gerakan dari persendian bahu, dan sikut lurus.
d) Perkenaan bola pada bagian atas pergelangan tangan.
e) Setelah melakukan gerak operan, langkahkan kaki belakang ke depan untuk mengambil posisi siap.
       Passing bawah merupakan teknik yang sangat dominan saat permainan bola voli. Oleh karena itu, teknik ini harus dikuasai. Berikut beberapa latihan teknik passing bawah.
a) Passing bawah di tempat
    Cara melakukannya sebagai berikut.
(1) Buatlah lingkaran dengan diameter 1,5 meter dan kamu masuk pada lingkaran tersebut.
(2) Lakukan teknik passing bawah.
(3) Latihan dilakukan di dalam lingkaran, upayakan supaya kamu dan bola tidak keluar dari lingkaran.
b) Passing bawah sambil berjalan ke depan.
    Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
(1) Lakukan teknik passing bawah sambil berjalan ke depan.
(2) Lakukan pada jarak 5 meter.
(3) Upayakan bola tidak terpisah.
(4) Lakukan latihan secara berulang.

c. Smash
       Smash adalah serangan utama berupa pukulan keras ke daerah lawan. Teknik ini bertujuan untuk memenangkan pertandingan.

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan smash, yaitu langkah awalan, tolakan, saat memukul bola, dan pendaratan. Berikut cara melakukan teknik smash.
1) Berdiri serong 45 derajat dengan jarak 3-4 meter dari net.
2) Lakukan dua langkah biasa ke depan. Pada langkah kedua diperlebar, kemudian kaki dirapatkan.
3) Setelah kaki dirapatkan, lakukan gerakan meloncat sambil melecutkan tangan yang akan memukul ke atas-belakang kepala, kemudian lakukan gerak memukul.
4) Pukulan dilakukan pada titik tertinggi loncatan.
5) Setelah memukul, lakukan pendaratan dengan kedua kaki, lutut harus mengeper untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, kembali ke posisi siap.
       Biasanya, teknik smash merupakan teknik yang dapat mengumpulkan angka terbanyak. Hal tersebut dikarenakan hasil pukulan smash sangat keras, sehingga dapat dengan cepat mematikan lawan.
Berikut cara melatih teknik smash.
1) Memukul tanpa bola
      Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri di belakang garis serang.
b) Lakukan awalan dua langkah.
c) Lakukan tolakan dan lompatan setinggi mungkin.
d) Lakukan secara berulang.
2) Memukul bola yang dilempar
      Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Satu orang berdiri di samping net sebagai pelambung bola.
b) Pemain yang men-smash bola yang dilempar dengan teknik yang benar.
c) Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang.

d. Blocking
      Blocking atau membendung bola merupakan upaya pertahanan serangan yang dilakukan suatu tim dari serangan keras lawan. Keberhasilan teknik block bergantung pada upaya blocker membaca
arah serangan lawan.

 Berikut cara melakukan teknik membendung bola.
1) Berdiri menghadap net, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut ditekuk, kedua tangan bersiap di depan dada, dan pandangan memerhatikan arah datangnya bola.
2) Tolakkan kedua kaki sambil meluruskan kedua tangan lurus ke atas.
3) Sikap kedua tangan lurus, jari-jari tangan direnggangkan, dan kedua telapak tangan aktif mengikuti arah pukulan lawan.
4) Pendaratan dilakukan dengan kaki mengeper dan kembali siap ke posisi semula.
       Blocking merupakan salah satu teknik pertahanan. Teknik ini dilakukan dengan menutup datangnya bola di atas net.
Berikut cara melakukan latihan membendung bola.
1) Melompat di depan net
    Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri satu langkah di belakang net.
b) Kedua tangan diluruskan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan.
c) Lakukan lompatan sepanjang net.
d) Lakukan secara berulang.
2) Membendung bola yang dilempar
    Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Cara melakukannya sama seperti latihan sebelumnya.
b) Terdapat satu orang pelempar bola dari seberang net.
c) Lakukan secara berulang-ulang.

Bulu Tangkis

               Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.

Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau "shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.

Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:

1. Tunggal putra
2. Tunggal putri
3. Ganda putra
4. Ganda putri
5. Ganda campuran

Teknik dasar

Cara Memegang Raket

Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:

• Pegangan forehand (pegangan dasar)

Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai. Pegangan ini hampir sama dengan posisi tangan sedang bersalaman.

• Pegangan backhand

Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar seperempat ke kanan dari pegangan forehand.

• Pegangan pukul kasur/Amerika

Cara pegangan ini adalah mula-mula raket diletakkan secara mendatar di atas lantai. Kemudian ambil dan peganglah raket pada pegangannya, sehingga bagian tangan antar ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan yang lebar.

Teknik Pukulan

Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan menerbangkan shuttlecock ke lapangan lawan.Terdapat macam-macam teknik dasar pukulan dalam permainan bulu tangkis, yaitu:

• Pukulan servis

Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam pukulan servis, yaitu:

1. Pukulan servis pendek
2. Pukulan servis panjang
3. Pukulan servis mendatar
4. Pukulan servis cambuk

• Pukulan lob

Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulu tangkis yang bertujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan lawan. Pukulan lob dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:

1. Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang.
2. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara memukul shuttlecock yang berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi ke belakang.

Perlengkapan Dalam Permainan Bulu Tangkis

Perlengkapan dalam olahraga bulu tangkis selalu menjadi bagian dalam pembahasan materi pengertian bulu tangkis. Agar permainan bulu tangkis bisa berjalan dengan lancar, berikut ini jenis peralatan yang biasa digunakan oleh pemain bulu tangkis :

1. Lapangan
Lapangan bulu tangkis berukuran 13,41 x 6,1 m yang terbagi atas dua wilayah dan dipisah oleh net. Tinggi net lapangan bulu tangkis yakni 155 cm. Net merupakan batas dimana perhitungan point dilakukan. Pemain yang berhasil memasukkan shuttlecock ke daerah pertahanan lawan maka akan mendapatkan poin. Setiap shuttlecock yang keluar dari lapangan karena gagal menangkis shuttlecock atau melakukan kesalahan servis sehingga shuttlecock keluar lapangan baik diarea sendiri maupun area lawan bisa menimbulkan penambahan point untuk lawan.

2. Pakaian yang nyaman
Pakaian yang dipakai oleh atlet bulu tangkis tidak boleh sembarangan. Berhubung mobilitas pemain cukup tinggi maka dibutuhkan pakaian yang ringan dan nyaman untuk digunakan. Biasanya pakaian tersebut berbentuk celana pendek dan t-shirt.

3. Sepatu bulu tangkis
Sepatu merupakan bagian penting dalam permainan bulu tangkis. Sepatu dan kaus kaki yang nayaman akan membantu pemain dalam setiap langkah penting baik untuk kestabilan saat menyerang maupun bertahan dari smash lawan. Pijakan yang kuat bisa menghindarkan pemain dari cedera.

4. Raket
Raket merupakan peralatan yang wajib ada jika ingin bermain bulu tangkis. Raket digunakan untuk memukul dan menangkis shuttlecock agar tidak jatuh di daerah pertahanan. Raket yang bagus adalah raket yang ringan dan memiliki ketegangan senar yang sesuai.

5. Shuttlecock / kok
Yang membedakan permainan bulu tangkis dengan olahraga lainnya adalah shuttlecock. Tenis mungkin juga menggunakan raket meskipun bentuknya beda dengan raket badminton, namun tenis tidak akan pernah menggunakan istilah shuttlecock untuk peralatan yang digunakan oleh pemain. Shuttlecock atau orang jawa biasa menyebutnya dengan istilah kok merupakan elemen penting dalam olehraga bulu tangkis. Shuttlecock sendiri biasanya terbuat dari bulu angsa.

Kesegaran Jasmani

I. Pengertian Kebugaran Jasmani

                Kebugaran Jasmani adalah kesangupan dan kemampuan untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti :

1. Faktor yang dianggap mempengaruhi kesegaran Jasmani seseorang adalah :

A.      Masalah kesehatan, keadaan kesehatan, dan penyakit menular.

B.       Masalah Gizi, seperti : kekurangan protein, kalori, gizi rendah, dan gizi tidak memadai.

C.      Masalah latihan fisik, seperti : Frekuensi latihan perminggu, intensitas latihan dan volume latihan.

D.      Masalah faktor keturunan, kelainan bawaan.

2. Unsur Kesegaran Jasmani / Komponen Kesegaran Jasmani :

A.      Kekuatan.

B.      Daya tahan otot jantung dan paru-paru.

C.      Kelincahan.

D.      Daya tahan otot.

E.       Kemampuan adaptasi biakimia.

F.       Kecepatan.

G.     Daya tahan.

H.      Bentuk tubuh (Kurus dan Kegemukan).

I.        Kelenturan.

3. Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani :

A.      Mempertahankan dan meningkatkan kesegaran jasmani yang baik.

B.      Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.

C.      Membentuk sikap dan gerak.

D.      Membentuk kondisi fisik (Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan) dll.

II. Bentuk Latihan Kesegaran Jasmani :

1.       Latihan Kekuatan otot kaki.

Dengan melakukan jalan satu kaki, naik turun tangga, dll.

2.       Latihan kekuatan otot lengan.

Dengan latihan berjongkok bertumpu pada telapak tangan dan latihan melakukan push up 10x.

3.       Latihan kekuatan otot perut.

Dengan melakukan latihan Sit Up.

4.       Latihan kekuatan otot punggung ( back lift ).

Dengan melakukan tengkurap kepala diangkat ke atas berulang kali.

5.       Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

Dengan melakukan berjalan dengan tangan, kaki dipegang kawan 15 m.

Semester II

Pendidikan Kesehatan Makanan Sehat dan Gizi Remaja

A. Kebutuhan Gizi Remaja

                Masa remaja merupakan masa tumbuh kembang yang pesat. Karenanya remaja perlu mengetahui hubungan antara makanan dan kesehatan.

1. Hubungan antara Makanan dan Kesehatan

A.      Guna Makanan

Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat – zat berasal dari makanan dan tumbuh kelangsungan hidup manusia mutlak memerlukan makanan.

Ada 6 zat yang diperlukan tubuh manusia dan berasal dari makanan :

- Hidrat arang atau Karbohidrat.                - Mineral dan Garam.

- Lemak.                                                     - Vitamin dan Air

- Protein.                                                     - Kalsium.

1.       Membangun dan Memelihara Tubuh

Pertumbuhan manusia sejak dalam kandungan sampai dengan masa remaja. Pada saat ini terjadi pembentukan sel-sel baru berguna membangun bagian-bagian tubuh ( otot tulang, darah, otak, dan bagian – bagian lainnya ).

2.       Memberi Tenaga pada Tubuh

Manusia harus hidup bergerak. Gerakan dapat berupakan sadar berjalan, mengangkat benda, makan, minum, dan lain sebagainya dan itu diperlukan tenaga.

3.       Mengatur Proses Kerja Tubuh

Agar tubuh dapat tumbuh dengan baik, berbagai fungsi dalam tubuh harus diatur dan dikoordinasikan. Zat – zat gizi yang diperlukan untuk mengatur proses kerja tersebut disebut zat pelindung, yaitu : protein, mineral, vitamin, dan air.

B.      Pengaruh Gizi Terhadap Kesehatan

      Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi dengan baik dan dalam jaringan tubuhnya tersimpan cadangan zat-zat gizi yang cukup untuk mempertahankan kesehatannya.

      Kelebihan gizi tidak dapat lagi ditampung dan akan menganggu proses dalam tubuh. Hal ini disebut Salah Gizi.

Perubahan dalam tubuh akibat salah gizi diantaranya :

1.    Pengurangan Cadangan.

2.    Perubahan Biakkimiawi.

3.    Perubahan-perubahan fungsi.

4.    Perubahan-perubahan anatomic.

2. Pengetahuan Tentang Makanan Sehat

A.      Arti Makanan Sehat

Makanan sehat sering disebut makanan seimbang, artinya di dalam menu sehari-hari terkandung semua zat gizi yang diperlukan oleh tubuh yang jumlahnya memenuhi kebutuhan zat gizi dan tiap perbandingan yang seimbang satu dengan lainnya.

B.      Guna Zat-zat Gizi

Sesuai dengan fungsinya zat gizi dapat digolongkan menjadi 3 sebagai berikut :

1.       Zat tenaga, hidrat arang, protein, dan lemak.

2.       Zat pembanding, protein, mineral, air.

3.       Zat pengatur vitamin, mineral, protein, dan air.

3.  Pengetahuan Tentang Gizi Sala

        Suatu kesalahan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan antara jumlah zat gizi yang dikomsumsi dan yang dilakukan oleh tubuh (penyakit kekurangan gizi dan kelebihan gizi).

Penyakit kurang gizi adalah :

A.      Kurang kalori protein, penyakit ini disebug kurang kalori ( KKP ), banyak diderita anak-anak.

B.      Kurang Vitamin A, penyakit ini mengakibatkan pada penglihatan, kabur mata, rabun senja.

C.      Kurang Vitamin B, penyakit ini akan mengakibatkan gangguan pada metabolism hidrat.

D.      Kurang Vitamin C, penyakit yang terjadi adalah sariawan.

E.       Kurang Vitamin D, penyakit yang menyebabkan kepada kelainan pada tulang.

F.       Kurang Vitamin E, penyakit kemandulan dan kelainan pada jantung.

G.     Kurang Vitamin K, penyakit hambatan terhadap pembekuan darah.

C.      Pengaruh Gizi Terhadap Daya Kerja

        Perubahan keadaan orang gizi sehat hingga ia merasa dirinya sakit, memakan waktu yang lama sekali. Proses perubahan tubuh telah membiasakan diri dengan fungsi –fungsi tubuh yang kurang sempurna sehingga ia tidak sadar bahwa sebenarnya ia dalam keadaan gizi kurang dan banyak terdapat di Indonesia dan hal ini mempunyai pengaruh terhadap kemampuan daya kerja seseorang. Gejalanya orang jadi tak bergairah, cepat lelah, mengantuk dan cepat sakit.

D.       Pengaruh Gizi Terhadap Daya Tahan

Kelainan gizi berat sering berakibat timbulnya suatu penyakit infeksi dan sebaliknya penyakit infeksi akan mudah menyerang apabila dalam keadaan gizi kurang.

A.      Pengaruh Gizi Terhadap Jasmani dan Mental

Gizi kurang yang timbul pada masa kanak-kanak, selain akan menyebabkan gangguan pertumbuhan jasmani, juga akan menyebabkan gangguan perkembangan mental.

Tenis Meja

        Tenis meja, atau ping pong (sebuah merek dagang), adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang berlawanan. Di Republik Rakyat Tiongkok, nama resmi olahraga ini ialah "bola ping pong" (Tionghoa : 乒乓球; Pinyin : pīngpāng qiú). Permainan ini menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet, sebuah bola pingpong dan lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk Olahraga tenis meja di Indonesia adalah PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia) dan di dunia adalah ITTF (International Table Tennis Federation) yang anggotanya mencapai 217 negara dan PTMSI tercatat sebagai Anggota ITTF sejak tahun 1961.

·         - Berasal dari Negara Eropa di Jerman.

·         - Lahir di PPPSI tahun 1948, PPPSI ( Persatuan Pim Pong Seluruh Indonesia ).

·         - Masuk ke Indonesia tahun 1930 dengan nama ping-pong.

·         - Di Jerman disebut WHIF-WHIF, GOSIMA, SOCICETE.

·         - Berdiri di ITTF tahun 1926 yang diprakasai oleh Dr. George Lehman.

·         - ITTF ( Internasional Table Tennis Federation )

·         - Tahun 1951 PPPSI menjadi PIMSI yang diprakasai oleh WJ. Latu Mente.

·         - Tahun 1963 PIMSI merupakan anggota ITTF.

Pegangan Fore Hand

Pegangan Back Hand

 

Sepak Takraw

Sepak takraw adalah jenis olahraga campuran dari sepak bola dan bola voli, dimainkan di lapangan ganda bulu tangkis, dan pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan. Kejuaraan paling bergengsi dalam cabang ini adalah King's Cup World Championship, yang terakhir diadakan di Bangkok, Thailand. Permainan ini berasal dari zaman Kesultanan Melayu ((634-713)) dan dikenal sebagai Sepak Raga dalam bahasa Melayu. Bola terbuat dari anyaman rotan dan pemain berdiri membentuk lingkaran.
Catatan sejarah terawal tentang sepak raga terdapat dalam sejarah Melayu. Ketika pemerintahan Sultan Mansur Shah Ibni Almarhum Sultan Muzzaffar Shah (1459 - 1477), seorang puteranya bernama Raja Ahmad telah dibuang negeri karana membunuh anak Bendahara akibat persengketaan ketika bermain sepak raga. Raja Ahmad kemudiannya diangkat menjadi Sultan di Pahang, bergelar Sultan Muhammad Shah I Ibni Almarhum Sultan Mansur Shah.
Pada tahun 1940-an hal ini berubah dengan menggunakan jaring dan peraturan angka. Di Filipina permainan ini disebut sipa, di Burma chiclone, di Laos maradong, dan di Thailand takraw.
Peraturannya sama dengan bola voli dengan perbedaan sebagai berikut.

1. Pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan.
2. Pemain atau tim hanya boleh menyentuh bola 3 kali berturut-turut.
3. Posisi pemain bertahan tidak diputar.

Dalam Sepak Takraw ada sipak :                    Posisi dalam Sepak Takraw :

1.       Sipak Sila = Telapak Kaki                        1. Tekang.

2.       ipak Cungkil = Ujung Kaki                      2. Apit Kanan.

3.       Sipak Kuda = Punggung Kaki                  3. Apit Kiri.

 

Bahan Rotan

Bahan Plastik